Stressinhallinta on palautumisen hallintaa

Stressi

Jatkuvassa stressitilassa ihmisen elimistö ei toimi normaalilla tavalla. Useimmiten koemme stressin mielessämme psyykkisenä ahdistuksena, pelkoina, masennusoireina tai unettomuutena, emmekä välttämättä ajattele, että stressi onkin elimistössämme jylläävä fysiologinen epätasapaino. Epätasapaino autonomisessa hermostossa, tarkemmin sanottuna autonomisen hermoston kahden osapuolen välillä: sympaattisen ja parasympaattisen hermoston välillä. Kansankielellä ehkä paremmin ymmärrettävästi epätasapaino kaasun ja jarrun välillä. Kaasupohjassa maisemat vaihtuvat ja matka tuntuu etenevän hyvää vauhtia. Vauhdin hurmassa tulee helposti mutkat suoristettua ja saattaa jokunen yliajokin tapahtua. Aiheutuneet vauriot jäävät huomaamatta tai sitten niihin ei yksinkertaisesti ole aikaa käytettävänä, kun jarrupoljin on hukassa, joten ne jäävät korjaamatta. Jos pitkään painaa kaasu pohjassa, eikä opi käyttämään sopivasti jarrua, niin kulkuneuvosi alkaa itsestään lyömään käsijarrua päälle. Se tunne, että vetää ikään kuin käsijarru päällä, onkin monelle suorittajalle tuttu tunne. Tälle tunteelle on olemassa ihan fysiologiset perusteet.

Olen työskennellyt tämän asian parissa lähes kymmenen vuotta. Vaikka autojen mekaniikka ei ole erikoisalaani, ymmärrän, että käsijarru päällä liikkuminen on vaikeaa. On tärkeää löytää jarrupoljin ja oppia käyttämään sitä joustavasti kaasun kanssa. Välillä on hyvä painaa kaasua, mutta välillä tulee jarruttaa, hidastaa ja jopa pysähtyä. Näin matka etenee sujuvammin, tehokkaammin ja turvallisemmin. Tällä tavalla voi kokea hallinnan tunnetta elämässä ja päästä pidemmälle paremmalla mielellä. Ympäristöstä riippumatta, kuljettaja on aina kuljettajan paikalla.

Jokainen kokee stressin omalla tavallaan. Eroavaisuuksia löytyy jo sen suhteen, että minkä toinen kokee stressaavana, niin toinen ei taas koe. Miten stressi ilmenee kenelläkin ja miten se vaikuttaa, tai kuinka voimakkaasti se vaikuttaa omaan kehoon ja toimintaan ei ole sama kaikilla, vaikka samankaltaisuutta löytyisikin. Sekin miten sitä kuvaillaan, vaihtelee yksilöittäin. Hermostotasolla tilanne on kuitenkin yksinkertaisempi: olet joko vihreällä tai punaisella.

Firstbeat Life on tarjonnut edistyksellisen syketeknologian ja monitieteisen tutkimuksen avuksi minun ja monien muiden hyvinvoinnin ja terveyden parissa toimiville ammattilaisille. Sen avulla voidaan paikallistaa ongelmat stressin, palautumisen, unen ja liikunnan tasapainossa. Firstbeat Life on hyödyllinen työkalu sekä oppimisessa että opettamisessa. Se tarjoaa luotettavaan dataan perustuvia havaintoja ja vinkkejä kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin tavoittelussa. Taustalla on yli 20 vuoden monitieteellinen työ sykevälivaihteluanalytiikan (HRV) parissa. Firstbeat-mittausten avulla oppii ymmärtämään omaa hermoston toimintaa, erityisesti oman toiminnan vaikutusta siihen. Sen avulla on hyvä opetella autonomisen hermoston säätelyä, kuten sympaattisen ja parasympaattisen hermoston toimintaa. Firstbeat Life -mittaaman datan visualisoinnissa käytetään punaista kuvaamaan sympaattisen ja vihreää parasympaattisen hermoston toimintaa.

Punainen sympaattinen hermosto

Vaikka sympaattisen hermoston aktivoituminen liitetään usein stressiin, sillä on itse asiassa useita hyödyllisiä vaikutuksia:

1. Valmistaa toimintaan: Sympaattinen hermosto aktivoituu ”taistele tai pakene” -reaktiossa, joka on elintärkeä selviytymismekanismi uhkaavissa tilanteissa. Se valmistaa kehon reagoimaan nopeasti ja tehokkaasti vaaraan lisäämällä voimaa, nopeutta ja kestävyyttä.
2. Parantaa suorituskykyä: Sympaattinen hermosto voi parantaa fyysistä ja henkistä suorituskykyä stressaavissa tilanteissa, kuten urheilusuorituksessa tai esiintymistilanteessa. Se lisää vireystilaa, keskittymiskykyä ja reaktioaikaa.
3. Suojaa elimistöä: Sympaattinen hermosto voi auttaa suojaamaan elimistöä vammoilta ja sairauksilta. Esimerkiksi se supistaa verisuonia verenvuodon tyrehdyttämiseksi ja lisää immuunijärjestelmän aktiivisuutta infektioiden torjumiseksi.
4. Säätelee kehon toimintoja: Sympaattinen hermosto osallistuu monien tärkeiden kehon toimintojen säätelyyn, kuten ruumiinlämmön, verenpaineen ja verensokerin säätelyyn.

Vaikka sympaattisella hermostolla on tärkeitä tehtäviä, sen liiallinen aktivoituminen voi olla haitallista (käsijarru, uupuminen, sairastuminen). Pitkittynyt stressi voi johtaa terveysongelmiin, kuten kohonneeseen verenpaineeseen, sydänsairauksiin ja mielenterveysongelmiin. Siksi on tärkeää löytää tasapaino ja jouheva siirtyminen punaisesta vihreälle. Riittävästä levosta ja palautumisesta kannattaa pitää huolta, jotta parasympaattinen hermosto pääsee tasapainottamaan sympaattisen hermoston toimintaa.

Lyhyesti sanottuna, sympaattinen hermosto on tärkeä osa elimistön toimintaa. Se auttaa meitä selviytymään haasteista ja ylläpitämään terveyttämme. Tasapaino sympaattisen ja parasympaattisen hermoston välillä on kuitenkin avainasemassa terveyden ja hyvinvoinnin kannalta.

Me siis haluamme olla punaisella, ei kuitenkaan vain stressaantuneina, vaan myös aktiivisina, innostuneina, keskittyneinä tai rakastuneina. On oleellista olla punaisella, mutta on oleellista osata vaihtaa myös vihreälle. Ja on hyödyllistä oppia vaihtamaan joustavasti näiden kahden välillä tarkoituksenmukaisesti.

Vihreä parasympaattinen hermosto

Vihreä eli parasympaattinen hermosto on punaisen eli sympaattisen hermoston vastapari ja toinen osa autonomista hermostoa. Se vastaa elimistön ”lepää ja sulata” -toiminnoista eli rauhoittaa kehoa ja auttaa sitä palautumaan. Parasympaattisen hermoston me haluamme ja toivomme aktivoituvan esimerkiksi levossa, syömisen aikana ja sen jälkeen sekä unen aikana.

Parasympaattisen hermoston aktivoituessa tapahtuu seuraavia asioita:

1. Fyysinen ja psyykkinen tila palaa homeostaasiin: Keho ja mieli tasapainottuvat ja palautuvat optimaaliseen toimintakykyyn.
2. Tasapainoinen hormonitoiminta ja -tuotanto: Hormonitasapaino normalisoituu, mikä vaikuttaa myönteisesti mm. mielialaan, uneen ja aineenvaihduntaan.
3. Toimiva ruoansulatus ja riittävä ravinnonsaanti: Ruoansulatus tehostuu, mikä edistää ravintoaineiden imeytymistä ja hyödyntämistä.
4. Elimistön paraneminen tulehduksesta ja soluvaurioista (lihaskasvu): Keho korjaa vaurioita ja edistää lihaskasvua.
5. Riittävä happeutuminen ja vähemmän oksidatiivista stressiä: Hapensaanti paranee ja solujen hapettuminen vähenee.
6. Kognitiivisten toimintojen optimaalinen suoritus: Aivot toimivat tehokkaammin ja keskittymiskyky paranee.
7. Parempi unenlaatu: Parasympaattinen hermosto auttaa kehoa rentoutumaan ja valmistautumaan uneen. Sen aktivoituminen illalla edistää unen saantia ja parantaa unen laatua. Tämä puolestaan tukee palautumista ja hyvinvointia kokonaisvaltaisesti.
8. Vahvempi immuunipuolustus: Parasympaattisen hermoston aktivoituminen tukee immuunijärjestelmän toimintaa. Se auttaa elimistöä taistelemaan infektioita ja sairauksia vastaan.
9. Emotionaalinen tasapaino: Kun parasympaattinen hermosto on aktiivinen, se auttaa säätelemään tunteita ja vähentämään stressiä, ahdistusta ja masennusta.
10. Sosiaalisten suhteiden vahvistuminen: Rentoutuneessa tilassa olemme vastaanottavaisempia ja empaattisempia, mikä edistää sosiaalista kanssakäymistä ja ihmissuhteiden vahvistumista.
11. Lisääntynyt luovuus ja ongelmanratkaisukyky: Rentoutuneessa tilassa aivot toimivat luovemmin ja joustavammin, mikä voi auttaa uusien ideoiden keksimisessä ja ongelmien ratkaisemisessa.
12. Parempi stressinsietokyky: Säännöllinen parasympaattisen hermoston aktivointi auttaa kehoa ja mieltä sopeutumaan stressiin ja palautumaan siitä nopeammin.

Parasympaattinen hermosto on kuin kehon ja mielen ”reset”-nappula, joka auttaa palautumaan ja ylläpitämään tasapainoa. Sen säännöllinen aktivointi on tärkeää sekä fyysisen että psyykkisen terveyden kannalta. Parasympaattinen hermosto on siis tärkeä osa elimistön palautumismekanismia ja auttaa ylläpitämään tasapainoa ja terveyttä. Riittävä parasympaattisen hermoston aktivoituminen on tärkeää stressin hallinnan, unen laadun ja yleisen hyvinvoinnin kannalta.

Palautuminen = Stressinhallintaa

Palautumisella tarkoitetaan tilaa, jossa parasympaattinen hermosto (vihreä) on hallitsevampi kuin sympaattinen hermosto (punainen), ja kehon aktiivisuus on alentunut. Tällöin keho ei ole stressin alaisena ja psykofyysiset voimavarat voivat elpyä. Ihminen tarvitsee palautumista sekä yöllä että päivällä. Päivän aikana saadut vihreät hetket lisäävät yönaikaista palautumista ja tehostavat työskentelyä. Ota siis stressi haltuun ja vinkit palautumisesi tehostamiseksi talteen.

Vinkkejä palautumisesi tehostamiseksi:

• Ota työpäivääsi hetkiä, jolloin irtaudut 2-10 minuutiksi kuormittavista tekijöistä ja rauhoitat kehon. Tässä voit käyttää apunasi hengitysharjoitusta, maadoitusta, kehonskannausta tai hyvinvointiteknologiaa, joista erityisen lämpimästi suosittelen Neurosonicia. Neurosonic on yksinkertaisesti ilmiö tässä asiassa.

Esimerkki hengitysharjoituksesta:

• Hengitä hitaasti nenän kautta sisään esimerkiksi laskien neljään.
• Pidätä hetki hengitystä laskien kahteen.
• Hengitä rauhallisesti ulos suun kautta laskien kuuteen. Rentouta lihakset – myös kasvoista.
• Harjoittele tätä vähintään 5 minuuttia kahdesti päivässä.
• Opettele ainakin viikko varmistaaksesi, että tulokset alkavat näkyä ja tuntua.

Esimerkki Neurosonic-ohjelmasta:

• Kesto: 10 minuuttia
• Ohjelma: Rentoutusohjelma
• Vaikutukset:
• Vähentää ahdistuneisuutta, levottomuutta ja jännitystä
• Parantaa vireystilaa
• Rentouttaa kehoa tehokkaasti
• Edistää lihasten nopeaa palautumista
• Hyödyt: Tehostaa psyykkistä toimintaa ja luovuutta

• Lisää myös vapaa-aikaasi hetkiä palautumiseen. Voit esimerkiksi lukea kirjaa, neuloa, piirtää, tehdä palapeliä, sudokua, ristisanatehtäviä, kutoa kangaspuilla, maalata tai kuunnella tai tehdä musiikkia.
• Juo rentouttavaa teetä ja huomioi sen maku, tuoksu ja tunne. Pysähdy ja hengitä syvään. Mieti, miltä sinusta tuntuu ja missä. Hengitä syvään ja siemaise teetä ja sano itsellesi vaikkapa, että on ok tuntea näin. Hengitä taas syvään ja sano itsellesi kaikki on hyvin, tai kaikki järjestyy kyllä, tai kaikki on järjestymään päin. Sano itsellesi jotain mukavaa, jotain rohkaisevaa, kannustavaa. Jos et löydä mitään sanottavaa, niin pyydä ystävääsi auttamaan.
• Palauttava liikunta ja ravinto tukevat palautumista. Liikunta voi olla reipasta tai rauhallista kävelyä. Luonnossa oleminen tehostaa stressinhallintaa. Mittaaminen auttaa selvittämään, mikä liikunta toimii sinulle parhaiten.

Eri mittausmenetelmistä suosikkini on ehdottomasti jo aiemmin kuvaamani EKG-tarkkuudella hermostoa, palautumista ja kuntotasoa monitoroiva Firstbeat Life. Kannattaa kysyä Huolenpitopalvelustani, johon kuuluu Firstbeat Life -mittausmenetelmä osana 6–12 kuukauden valmennusta. Firstbeat Life mittaa myös tarkan kuntotestin avulla tämänhetkisen kuntotasosi. Kuntotason mittaus on erinomainen apuväline terveyden kohentamisessa. Se kannattaa aina tehdä, koska tulosten perusteella voidaan asettaa selkeät, mitattavissa olevat tavoitteet ja laatia tarkka suunnitelma niiden saavuttamiseksi. Olipa kyseessä haasteet unenlaadun, painonhallinnan, stressinhallinnan, jaksamisen tai liikunnan suhteen, mittauksen avulla päästään varmimmin tuloksiin. Tiesitkö muuten, että hyvä kuntotaso korreloi vahvasti hyvän unen ja palautumisen laadun kanssa, kertoo Firstbeat Big Data. Hyvä kunto liittyy yleensä myös terveellisiin valintoihin, mukaan lukien ravitsemus. Tämä käy selvästi ilmi Firstbeat Big Datasta.

• Palautumistasi tukeva ravinto on säännöllistä nesteytyksen ja ravinnon vuorottelua. Molempien puute aiheuttaa stressireaktioita. Elimistö ei erota, mikä uhkaa hengissä säilymistäsi, sen tehtävä on pitää sinut hengissä. Niinpä sekä nesteytyksen vaje että nälkä lisäävät valmiustilaa ja nostavat stressihormoneja. Toisaalta napostelu ja ylisyöminen ovat myös stressitekijöitä, jotka sotkevat kehosi luonnollisen rytmin ja aiheuttavat stressireaktioita. Kohonneet verensokeri ja verenpaine sekä niiden vaihtelu ovat elimistölle stressiä. Terveellisillä ja kehon luontaista rytmiä tukevilla valinnoilla pystyt vahvistamaan palautumistasi.
• Illalla voit edistää yönaikaista palautumista valmistautumalla nukkumiseen ajoissa. Iltapalan tulisi olla helposti sulavaa ja sisältää enemmän hiilihydraatteja kuin muut päivän ateriat. Jos syöt raskaasti sulavaa ruokaa, tee se kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Himmennä valot, tuuleta ja viilennä makuuhuone, vältä kovia ääniä ja voimakkaita ohjelmia. Jätä sosiaalinen media, tietotekniikka ja televisio muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Uni-ikkunasta kerron lisää tulevassa julkaisussa, jossa jaan vinkkejä parempaan uneen ja virkeään heräämiseen. Esimerkiksi äänikirjat, palapelit, ristikot, rentoutus- ja hengitysharjoitukset, venyttely, rauhallinen musiikki, rauhoittavat tuoksut, hiljentyminen, rauhoittava tee, lämmin kylpy, sauna ja avantouinti voivat tehostaa unen aikaista palautumista.
• Neurosonic Harmonia palautumisesi tueksi, suosittelen lämpimästi.

Muista, että palautumisen tulee olla säännöllistä, jotta stressin haitalliset vaikutukset voidaan eliminoida.

Jos arkeesi ei kuulu hyvä unirytmi, terveellinen ja säännöllinen ravintorytmi, hyvinvointiasi tukevaa liikuntaa sopivasti, riittävästi palauttavaa unta, palauttavia taukoja ja muita stressinhallintakeinoja, niin jostakin on hyvä aloittaa. Minä suosittelen lämpimästi, että aloitat heti valitsemalla edes yhden noista vinkeistä ja lähdet toteuttamaan pikkuhiljaa muutosta.

Suosittelen myös lämpimästi Firstbeat Life huolenpitopalveluun, jossa minä huolehdin siitä, että sinä opit säätelemään toimintaasi tavoitteittesi mukaisesti. Saavutat tavoitteesi helpommin minun kanssani.

Ota yhteyttä